Todos los “métodos” de entrenamiento convergen en los mismos principios

En la comunidad del powerlifting cada vez es más habitual ver que cada atleta entrena bajo un “método”. Cada escuela —ya hable de periodización por bloques, enfoques autorregulados o estrategias de alta frecuencia y especificidad— presenta sus propuestas como alternativas diferenciadas, cuando en realidad comparten un núcleo sorprendentemente similar: gestionar volumen, intensidad, frecuencia, fatiga y especificidad de manera coherente.

Ante este panorama, resulta esencial observar cómo entrenan realmente los powerlifters, más allá de discursos teóricos o modas metodológicas. El estudio que analizamos ofrece precisamente esa perspectiva empírica, revelando las prácticas que de verdad sostienen el rendimiento en este deporte.

¿Cuánto practican los powerlifters los movimientos de competición? ¿Qué variantes utilizan? ¿Cómo ajustan estas decisiones según su nivel, características o contexto competitivo?

Responder estas preguntas no es trivial: implica observar la práctica real, no la prescrita por manuales o laboratorios. En este trabajo, autores del SPRINZ (AUT, Nueva Zelanda) y colaboradores exploran precisamente ese vacío mediante un detallado estudio observacional: “Exploring Exercise Specificity in Powerlifting: A Survey of Powerlifters Training Practices and Demographic Influences”

Métodos

Diseño del estudio

Se realizó una encuesta electrónica global, anónima y de participación abierta, diseñada siguiendo las recomendaciones del Checklist for Reporting Results of Internet E-Surveys. El objetivo fue mapear las prácticas reales de programación relacionadas con la especificidad del ejercicio y la variabilidad del entrenamiento en powerlifters de federaciones drug-tested.

La encuesta se difundió en redes sociales entre junio y octubre de 2024.

Participantes

Se incluyeron powerlifters que cumplieran:

1. ≥18 años

2. ≥2 años de entrenamiento estructurado de fuerza

3. Haber participado en una competición drug-tested en los 18 meses previos

Completaron la sección inicial 548 sujetos, y 401 completaron todas las secciones relevantes. La muestra incluyó atletas de todos los continentes, mayoritariamente raw (96.5%), con distribución amplia de edades, peso corporal, puntos GL y nivel competitivo.

Instrumento y procedimiento

La encuesta final consistió en 43 preguntas distribuidas en cinco bloques:

1. Datos del atleta

2. Prácticas relacionadas con la Sentadilla

3. Prácticas relacionadas con el Press Banca

4. Prácticas relacionadas con el Peso Muerto

5. Cambios según proximidad competitiva

El cuestionario fue refinado mediante pilot testing con ocho powerlifters que aportaron retroalimentación sobre claridad, categorización y longitud.

Para garantizar precisión y completitud, se implementaron rutas personalizadas mediante display logic, minimizando preguntas irrelevantes para cada sujeto.

Análisis estadístico

El tratamiento de datos siguió un enfoque estimativo y bayesiano, sin contrastes de hipótesis formales.
Se utilizaron:

• Modelos lineales mixtos bayesianos para variables numéricas (p. ej., frecuencia semanal).

• Regresiones logísticas binarias bayesianas para analizar la probabilidad de elegir determinadas opciones en preguntas categóricas.

Las variables demográficas (edad, peso, género, puntos GL, experiencia, división competitiva) se modelaron como potenciales predictores de las decisiones de programación.

Resultados

Frecuencia de entrenamiento y especificidad

Los powerlifters entrenaban en promedio 4.25 días por semana. Las frecuencias específicas fueron:

• Sentadilla de competición: 1.64 veces/semana

• Press Banca de competición: 2.48 veces/semana

• Peso Muerto de competición: 1.37 veces/semana

Las repeticiones típicas: 1–7 reps a RPE 6–10.

Uso generalizado de variantes

Un hallazgo crucial: el 97.5% de los atletas utiliza variantes de los levantamientos de competición

Las variantes más comunes incluían:

• Tempos en la fase excéntrica

• Pausas prolongadas en el bottom

• Barras especiales o ROM ajustado

• Modificaciones en el perfil de resistencia

Programación según proximidad competitiva

Gran parte de los atletas modificaban cómo entrenan a medida que se acercaba la competición:

• Modifican volumen, frecuencia o intensidad de los movimientos de competición: 88.2%

• Modifican programación de las variantes: 71.7%

• Modifican programación de accesorios: 62.3%

Sin embargo, la selección de ejercicios es estable en el 49–58% de los casos, mostrando que la variabilidad no se usa como herramienta de “periodización por selección” de forma tan generalizada como podría pensarse.

Influencia de las características del atleta

Se encontraron algunas tendencias comunes según las características individuales del atleta:

• Los levantadores más fuertes tendían a mayores frecuencias en Press Banca.

• Mujeres y categorías ligeras mostraban patrones ligeramente distintos en el uso de accesorios y en la distribución del volumen.

• Los equipped utilizaban más variantes específicas relacionadas con su modalidad.

Discusión

Este estudio proporciona una visión excepcionalmente granular sobre la práctica real del powerlifting.. Se confirma que el entrenamiento de fuerza no se basa exclusivamente en repetir los movimientos de competición ad infinitum: la variación deliberada es la norma, no la excepción.

La comunidad parece haber internalizado principios de variabilidad motora, gestión de fatiga y transferencia técnica apoyados por:

• Evidencia neurofisiológica,

• Enfoques de aprendizaje motor,

• Modelos de prevención de lesiones por sobreuso.

El Press Banca destaca por su mayor frecuencia, probablemente por:

• Menor fatiga sistémica

• Mayor tolerancia al volumen

• y el elevado componente técnico que permite más práctica específica.

La coexistencia de alta especificidad (competición) y amplia variabilidad (variantes y accesorios) confirma la naturaleza mixta del entrenamiento efectivo en powerlifting. Además, la estabilidad moderada en la selección de ejercicios sugiere que muchos atletas prefieren una “base estable” sobre la que luego manipulan volumen, intensidad o proximidad al fallo, especialmente en fase precompetitiva.

Conclusiones

1. La mayoría de los atletas convergen hacia estrategias de entrenamiento muy similares. Los enfoques difieren superficialmente, pero las decisiones subyacentes respecto a volumen, intensidad, frecuencia y selección de ejercicios tienden a alinearse, incluso entre grupos con perfiles distintos

2. Las variaciones entre “métodos” suelen responder más a factores demográficos, culturales o de identidad deportiva que a diferencias sustanciales en los principios de carga o en la organización del entrenamiento.

3. Cuando se gestionan de manera racional las variables fundamentales del entrenamiento, la progresión es predecible, independientemente de la etiqueta metodológica utilizada.

En síntesis, ya se hable de “periodización por bloques”, “estrategias emergentes” u otros enfoques, la estructura esencial del proceso es la misma: el rendimiento mejora por la aplicación rigurosa de los principios, no por la etiqueta del método.